#4 Overthinking

Another week with me and today we’re talking about overthinking. What do we exactly mean by overthinking? Why is it so common, especially nowadays? And most importantly, what can we do about it? How can we stop, or at least minimize, this tendency to overthink?

But before we begin, let me remind you that you can find an English transcript as well as Polish translation on my websitewww.damianstefaan.com. You will also find other resources there, including a list of difficult vocabulary that I use in this episode, as well as flashcards.

And why is it important to use these resources? You see, first you listen to my podcast, but then in order tomemorize certain vocabulary more effectively it’s good to practice it. And I give you this opportunity to do it for free. And let me give you a littlepiece of advice. When you go through my materials, always read the accompanying examples of sentences.

By reading these sentences, you place the vocabulary in context, which helps your brain to naturally absorb and retain the information. Learning in context is crucial because it allows you to see how language functions in real-life situations.

And my teaching method is designed precisely around this principle: immersing yourself in the language to learn it more effectively.�

Now, moving on to the topic of today’s episode, we’re talking about overthinking. You might have already seen my latest Instagram reel, where Itackled the topic in a unique setting — at the dentist’s office. If you haven’t checked it out yet, I encourage you to do so and let me know if you experience similar thoughts every time you visit the dentist.

I really enjoyed this collaboration because it allowed me to discuss topics that genuinely interest me, and I hope they interest you as well. Overthinking occurs when we get stuck in aloop of excessive thoughts, replaying scenarios in our minds. This can often prevent us from taking action, as we become trapped in our own thoughts.

And to give you an example I want to tell you a fable. A fable is a short story, typically with animals as characters, which alwaysconveys a moral. Po polsku powiemy baśń/bajka. So the fable is called The Fox and the Cat, it is an ancient fable, attributed to Aesop, an ancient Greek storyteller who is believed to have lived around 620–560 BCE, which is short for before the Common Era. In polish we say przed naszą erą.

So let me tell you about this fablein a nutshell. In it, a fox and a cat discuss their escape plans when they hear hounds approaching. The foxboasts about his many tricks for avoiding danger, while the catrelies on a simple strategy: climbing a tree. When the hounds arrive, the cat quickly climbs up the tree. The fox, overwhelmed by his numerous escape plans, hesitates and gets caught. In the end, the fox gets caught and the cat is safe.

The moral of the story, the moral of this fable is pretty straight-forward: Overthinking can prevent us from taking effective actions. Sometimes, having a straightforward, reliable plan is better than being paralyzed by too many options.

And the fact that this fable originates from ancient times means that the problem of overthinking is not just a modern issue. It suggests that struggling with excessive thinking and decision-making has been a challenge for people throughout history. However, overthinking is more than just struggling with making a decision; it involves getting trapped in cycles of doubt and worry, which can prevent us from acting effectively and moving forward in various aspects of life. So even though it’s not the same as the Fox and the Cat fable, we can still see some similarities.

Nonetheless, it’s clear that overthinking is morewidespread today than ever before. I would even say that it has become somewhat of an epidemic. People now overthink not just major life decisions but also everyday, simple matters, such as what to post on social media, how to respond to a text message. This constant cycle of excessive analysis can lead to increased stress, and as the research shows it usually does. As the study of University of Oxford shows there is a positive correlation between tendency of an individual to overthink and stress level they experience. So this suggests that indeed it is a problematic issue.

But where does it come from? Why do we see thissurge of overthink in recent years? Well, there are many reasons behind it, however, I want to focus on two key factors.

First, we have the sheer number of opportunities we have nowadays. We live in an era withunprecedented access to options and choices, from career paths and educational opportunities to hobbies, anything really. If you think about it, you could potentially change your lifein the blink of an eyeby moving to another EU country, thanks to open borders, and start a new, fresh life there. Or you might change your career, or shift from one industry to another. For example, you could transition from being a graphic designer to a software developer. Basically, what I’m saying is that the opportunities are endless, and this abundance can be overwhelming and often, it truly is. We have this notion here of missing out on something, on something better, on something bigger, and this is a key part of this whole overthinking process, as it fuels our anxiety and indecision.

This era of endless opportunities is closely tied to our human tendency to compare ourselves with others. Let me give you an example to illustrate my point. Imagine Sophie, a friend of a friend whom you meet at a party. As you start talking, you quickly realize that you both have a lot in common. You graduated from the same university, you’re the same age, and you share similar interests. But as the conversation progresses, you find out that Sophie has been promoted several times and is earning a lot more money than you.

This realization mighttrigger a spiral of overthinking. You begin to wonder if you’re doing something wrong or if you’ve made poor career choices. You might start to question your own achievements, feeling that you should be further ahead in life because someone so similar to you appears to be. This comparison can lead to feelings of self-doubt, making you rethink your own path and decisions, even if you werecontent with them before.

Overcoming the habit of overthinking can be challenging, but it’s possible to manage it with some deliberate strategies. Here I would like to give you three tips on how to stop, or at least minimize, this tendency to overthink.

First, we need to learn how to recognize it. We can stop it or minmize it by starting to pay attention to the way we think so we can become aware of the problem. Once we become aware of the problem, we can begin to address it. We shouldtake note of the situations or triggers that lead to overthinking, and when we catch ourselves in the act, we should consciously redirect our thoughts to something more constructive or calming. So, again, becoming aware and recognizing that we’re overthinking is the first, yet a really big step to minimize it. I would probably say it’s the most important one, because we cannot do much if we’re unaware we have a problem.

Second tip I can definitely recommend, it’s something that I’m doing, is practising mindfulness. When we find ourselves caught in a loop of overthinking, we can take a moment to focus on our breath. Close our eyes, inhale deeply, hold for a few seconds, and then exhale slowly. As we breathe, we focus on the feeling of air moving in and out of our body. This simple action can help keep us grounded in the present, clearing away the thoughts that lead to overthinking.

And lastly, challenging all the negative thoughts. And this is something I have been practicing for a while now and I must, it does its job. But what is it? It’s when you notice yourself spiraling into negative thoughts, and you challenge them by asking yourself if they’re based on facts or assumptions. For example, if you’re overthinking a social interaction and assuming someone is upset with you, you can ask yourself, “Do I have concrete evidence, or am I justjumping to conclusions?” And believe, from my own experience I can tell you that very often it’s the latter.

Or you can be like a cat from a fable I told you before, not like a fox.

Alright, thanks for listening today. It was a pleasure to open up and talk about I think one of the most important issues nowadays. Tomorrow is a big day as I am officially moving to Warsaw, but more on that in the next episode. I hope you enjoyed it, I hope you learned some English, and as always see you next Monday.

Bye for now.

Kolejny tydzień ze mną i dzisiaj porozmawiamy o nadmiernym myśleniu. Co dokładnie rozumiemy przez nadmierne myślenie? Dlaczego jest to tak powszechne, szczególnie w dzisiejszych czasach? I co najważniejsze, co możemy z tym zrobić? Jak możemy ograniczyć, a przynajmniej zminimalizować tę tendencję do nadmiernego myślenia?

Ale zanim zaczniemy, przypominam, że transkrypt w języku angielskim oraz tłumaczenie na polski znajdziesz na mojej stronie internetowej www.damianstefaan.com. Znajdziesz tam również inne materiały, w tym listę trudnych słów użytych w tym odcinku oraz fiszki.

I dlaczego ważne jest korzystanie z tych materiałów? Otóż najpierw słuchasz mojego podcastu, ale potem, aby skuteczniejzapamiętać niektóre słówka, dobrze jest je ćwiczyć. I daję Ci tę możliwość za darmo. I pozwól, że udzielę Ci małejrady. Kiedy korzystasz z moich materiałów, zawsze czytaj towarzyszące im przykłady zdań.

Czytając te zdania, umieszczasz słownictwo w kontekście, co pomaga Twojemu mózgowi naturalnie przyswajać i zapamiętywać informacje. Nauka w kontekście jest kluczowa, ponieważ pozwala zobaczyć, jak język funkcjonuje w rzeczywistych sytuacjach.

A moja metoda nauczania jest właśnie oparta na tej zasadzie: zanurzeniu się w języku, aby uczyć się go skuteczniej.

Teraz przechodzimy do tematu dzisiejszego odcinka — nadmiernego myślenia. Być może już widziałeś/aś moje najnowsze wideo na Instagramie, w którymporuszyłem ten temat w nietypowej scenerii — w gabinecie dentystycznym. Jeśli jeszcze tego nie sprawdziłeś/aś, zachęcam Cię do obejrzenia i daj znać, czy doświadczasz podobnych myśli za każdym razem, gdy odwiedzasz dentystę. Bardzo podobała mi się ta współpraca, ponieważ pozwoliła mi omówić tematy, które naprawdę mnie interesują, i mam nadzieję, że Ciebie również. Nadmierne myślenie występuje, gdy utkniemy wpętli nadmiernych myśli, ciągle przewracając scenariusze w naszych umysłach. To często uniemożliwia nam podjęcie działania, ponieważ zostajemy uwięzieni we własnych myślach.

I aby dać Ci przykład, chciałbym opowiedzieć bajkę. Bajka to krótka opowieść, zazwyczaj z udziałem zwierząt jako bohaterów, która zawszeniesie ze sobą morał. Po polsku mówimy baśń/bajka. Bajka, o której mowa, nosi tytuł „Lis i kot” i jest to starożytna bajka, przypisywana Ezopowi, starożytnemu greckiemu bajarzowi, który według przekazów żył około 620–560 p.n.e.

Więc pozwól, żew skrócie opowiem Ci o tej bajce. W opowieści lis i kot rozmawiają o swoich planach ucieczki, gdy słyszą zbliżające się psy myśliwskie. Lisprzechwala sięswoimi licznymi sposobami unikania niebezpieczeństwa, podczas gdy kotpolega na prostej strategii: wspinaniu się na drzewo. Gdy psy myśliwskie przybywają, kot szybko wdrapuje się na drzewo. Lis, przytłoczony swoimi licznymi planami ucieczki, waha się i zostaje złapany. Na końcu lis zostaje schwytany, a kot jest bezpieczny.

Morał tej historii, tej bajki jest dość prosty: Nadmierne myślenie może uniemożliwić nam podjęcie skutecznych działań. Czasami posiadanie prostego, niezawodnego planu jest lepsze niż bycie sparaliżowanym przez zbyt wiele opcji.

Fakt, że ta bajka pochodzi z czasów starożytnych, oznacza, że problem nadmiernego myślenia nie jest tylko współczesnym zjawiskiem. Sugeruje to, że zmaganie się z nadmiernym myśleniem i podejmowaniem decyzji było wyzwaniem dla ludzi przez całą historię. Jednak nadmierne myślenie to nie tylko problem z podejmowaniem decyzji; wiąże się z utknięciem w cyklach wątpliwości i zmartwień, co może uniemożliwiać skuteczne działanie i postęp w różnych aspektach życia. Mimo że nie jest to to samo, co bajka o Lisie i Kocie, można dostrzec pewne podobieństwa.

Niemniej jednak, jest jasne, że nadmierne myślenie jest dzisiaj bardziejrozpowszechnione niż kiedykolwiek wcześniej. Powiedziałbym wręcz, że stało się pewnego rodzaju epidemią. Ludzie teraz nadmiernie myślą nie tylko o dużych życiowych decyzjach, ale także o codziennych, prostych sprawach, takich jak to, co opublikować w mediach społecznościowych, jak odpowiedzieć na wiadomość tekstową. Ten ciągły cykl nadmiernej analizy może prowadzić do zwiększonego stresu, i jak pokazują badania, zazwyczaj tak właśnie jest. Badania Uniwersytetu Oksfordzkiego pokazują pozytywną korelację między tendencją jednostki do nadmiernego myślenia a poziomem stresu, który przeżywa. Sugeruje to, że rzeczywiście jest to problematyczna kwestia.

Skąd to się bierze? Dlaczego widzimywzrost nadmiernego myślenia w ostatnich latach? Cóż, jest wiele powodów, ale chciałbym skupić się na dwóch kluczowych czynnikach.

Po pierwsze, mamy ogromną liczbę możliwości dzisiaj. Żyjemy w erzebezprecedensowego dostępu do opcji i wyborów, od ścieżek kariery i możliwości edukacyjnych po hobby, praktycznie wszystko. Jeśli się nad tym zastanowisz, mógłbyś/mogłabyś potencjalnie zmienić swoje życiew mgnieniu oka, przeprowadzając się do innego kraju UE, dzięki otwartym granicom, i rozpocząć tam nowe, świeże życie. Możesz także zmienić karierę lub przejść z jednej branży do innej. Na przykład, możesz przejść z bycia grafikiem komputerowym do programisty. W zasadzie mówię, że możliwości są nieograniczone, a ta obfitość może być przytłaczająca, i często rzeczywiście jest. Mamy tutaj pojęcie straty czegoś, czegoś lepszego, czegoś większego, i to jest kluczowa część całego procesu nadmiernego myślenia, ponieważ napędza nasze lęki i niepewność.

Ta era nieograniczonych możliwości jest ściśle związana z naszą ludzką tendencją do porównywania się z innymi. Pozwól, że dam Ci przykład, aby zobrazować moją myśl. Wyobraź sobie Sophie, znajomą znajomego, którą spotykasz na przyjęciu. Kiedy zaczynacie rozmawiać, szybko zauważacie, że macie wiele wspólnego. Ukończyliście tę samą uczelnię, macie ten sam wiek i dzielicie podobne zainteresowania. Ale w miarę jak rozmowa postępuje, dowiadujesz się, że Sophie została wielokrotnie awansowana i zarabia dużo więcej niż Ty.

To odkrycie możewywołać spiralę nadmiernego myślenia. Zaczynasz się zastanawiać, czy coś robisz źle, czy może podjąłeś/podjęłaś złe decyzje zawodowe. Możesz zacząć wątpić w swoje osiągnięcia, czując, że powinieneś/powinnaś być dalej w życiu, ponieważ ktoś tak podobny do Ciebie wydaje się być. To porównanie może prowadzić do poczucia niepewności, sprawiając, że zaczniesz ponownie przemyśleć swoją drogę i decyzje, nawet jeśli wcześniej byłeś/byłaś z nichzadowolony.

Pokonanie nawyku nadmiernego myślenia może być trudne, ale możliwe jest zarządzanie nim za pomocą kilku przemyślanych strategii. Chciałbym przedstawić trzy wskazówki, jak zatrzymać lub przynajmniej zminimalizować tę tendencję do nadmiernego myślenia.

Po pierwsze, musimy nauczyć się je rozpoznawać. Możemy je zatrzymać lub zminimalizować, zaczynając od zwracania uwagi na sposób, w jaki myślimy, aby stać się świadomym problemu. Gdy staniemy się świadomi problemu, możemy zacząć go rozwiązywać. Powinniśmyzwrócić uwagę na sytuacje lub bodźce, które prowadzą do nadmiernego myślenia, i gdy przyłapiemy się na tym, powinniśmy świadomie przekierować nasze myśli na coś bardziej konstruktywnego lub uspokajającego. Tak więc, ponownie, uświadomienie sobie i rozpoznanie, że nadmiernie myślimy, jest pierwszym, ale naprawdę dużym krokiem w kierunku jego zminimalizowania. Chyba powiedziałbym, że to najważniejszy krok, ponieważ nie możemy wiele zrobić, jeśli nie jesteśmy świadomi, że mamy problem.

Drugą wskazówką, którą zdecydowanie polecam i którą stosuję, jest praktykowanie uważności. Kiedy znajdziemy się w pętli nadmiernego myślenia, możemy poświęcić chwilę, aby skupić się na oddechu. Zamknąć oczy, wdychać głęboko, wstrzymywać oddech na kilka sekund, a następnie wydychamy powoli. Podczas oddychania skupiamy się na uczuciu wdychanego i wydychanego przez nas powietrza. Ta prosta czynność może pomóc utrzymać nas w teraźniejszości, oczyszczając myśli prowadzące do nadmiernego myślenia.

I na koniec, kwestionowanie wszystkich negatywnych myśli. I to jest coś, co praktykuję od dłuższego czasu i muszę przyznać, że naprawdę działa. Ale co to jest? To moment, w którym zauważasz, że wpadasz w spiralę negatywnych myśli, i kwestionujesz je, pytając siebie, czy są one oparte na faktach czy przypuszczeniach. Na przykład, jeśli nadmiernie myślisz o interakcji społecznej i zakładasz, że ktoś jest na Ciebie zły, możesz zapytać siebie: „Czy mam konkretne dowody, czy po prostuwyciągam pochopne wnioski?” I uwierz mi, z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że bardzo często jest to to drugie.

Lub możesz być jak kot z bajki, którą opowiedziałem wcześniej, a nie jak lis.

Dziękuję za wysłuchanie dzisiaj. Było mi miło otworzyć się i porozmawiać o, moim zdaniem, jednym z najważniejszych problemów dzisiaj. Jutro jest wielki dzień, ponieważ oficjalnie przeprowadzam się do Warszawy, ale więcej na ten temat w następnym odcinku. Mam nadzieję, że się podobało, mam nadzieję, że nauczyłeś/aś się trochę angielskiego, i jak zawsze, do zobaczenia w następny poniedziałek.

Na razie!